Préparer un semi-marathon sans se blesser
Un semi se prépare sur plusieurs semaines. Voici les principes qui comptent le plus pour arriver en forme au départ.
Les bases
- Régularité d'abord : trois séances par semaine bien réparties valent mieux que quelques grosses séances isolées.
- Une sortie longue par semaine, qui s'allonge progressivement.
- Du travail varié : allure facile majoritaire, un peu d'allure spécifique, éventuellement du fractionné selon votre niveau.
Progresser sans se blesser
- Augmentez la charge progressivement et prévoyez des semaines plus légères.
- Ajoutez du renforcement musculaire une à deux fois par semaine (cuisses, fessiers, mollets, gainage).
- Soignez le sommeil, l'alimentation et l'hydratation.
- Une douleur qui s'installe doit amener à adapter la séance, pas à la forcer.
La dernière semaine
On réduit le volume tout en gardant un peu d'allure, on dort bien et on ne teste rien de nouveau (chaussures, nutrition) le jour de la course.
Se faire accompagner
Un plan adapté à votre niveau, à vos disponibilités et à vos antécédents de blessures fait gagner du temps et limite les risques. Quentin propose du coaching en course à pied avec un suivi individualisé, et nos kinés réalisent des analyses de course.
Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical.
Besoin d'un avis sur votre situation ?
Choisissez votre kiné et prenez rendez-vous. Nous commençons toujours par un bilan complet pour construire votre programme.